Co z tą dietą? - moduł I, odcinek I

To co z tym żelazem?

Pierwszy stereotyp, z którym zderzam się, gdy ktoś dowiaduje się, że jestem w ciąży i na dodatek jestem weganką i po chwili przetwarzania w mózgu tych informacji łączy je razem: o boże, przecież Ty nabawisz się anemii ciążowej! No może i się nabawię, ale na pewno nie będzie to wynikało z mojego niejedzenia mięsa. Według danych statystycznych problem anemii ciążowej dotyka 40% kobiet w ciąży. No ile z nich je mięso? Raczej większość. No właśnie. A więc problem  nie wynika z niejedzenia mięsa, a raczej ze zbyt małej podaży żelaza w stosunku do zwiększonego zapotrzebowania, może również wynikać z zaburzeń czynności przewodu pokarmowego lub zmniejszonego wchłaniania. Anemię może powodować również niedobór kwasu foliowego albo witaminy B12. Więc nie zwalajmy wszystkiego na żelazo. Poza tym lekka (!) anemia ciążowa jest całkiem naturalnym zjawiskiem.

Faktem natomiast jest, że żelazo występujące w produktach mięsnych (choć współcześnie lepiej chyba brzmi określenie: produkty niewiadomego pochodzenia zwierzęcego o obniżonej zawartości mięsa w mięsie) jest żelazem  lepiej przyswajalnym niż to występujące w produktach roślinnych. Żelazo hemowe – pochodzenia zwierzęcego – przyswaja się z przewodu pokarmowego w przedziale 5-35%, z kolei żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) w przedziale 2-20%. A gdzie jest najwięcej żelaza? Wcale nie w mięsie, bo ono plasuje się na drugim miejscu. Na pierwszym miejscu z wynikiem 35% wygrywają produkty zbożowe.

Wchłanianiu żelaza można dopomóc, można mu też zaszkodzić.

Tym, co usprawnia wchłanianie żelaza z posiłku, jest witamina C i kwasy organiczne, np. jabłkowy, cytrynowy. Z kolei wapń, polifenole obecne w kawie i herbacie czy szczawiany, które są obecne np. w szpinaku utrudniają jego wchłanianie. Zatem „jedz dużo szpinaku” również nie jest najlepszym rozwiązaniem. A co z pieczywem? Przecież zawiera fityniany, które również utrudniają wchłanianie, a jednak napisałam wyżej, że to właśnie produkty zbożowe mają najwięcej żelaza. Przede wszystkim zawartość żelaza to jedna rzecz, jego wchłanianie to druga, dlatego, moim zdaniem lepiej skupić się na tym drugim aspekcie – wchłaniania – bardziej niż na samej zawartości. Wracając do pieczywa – kwas fitynowy może zostać rozłożony przez fitazy – enzymy, które zostają aktywowane w trakcie fermentacji ciasta w mące wykorzystanej do wypieku pieczywa na zakwasie. A więc pełnoziarnisty chleb na zakwasie, mimo tego, że zawiera dużą ilość fitynianów, to dobre źródło żelaza.

A wapń? Wapń jest współzawodnikiem żelaza w walce o wchłanianie. Zatem przyjmowanie ich razem nie ma po prostu sensu. Bowiem wapń zahamuje wchłanianie żelaza zarówno hemowego jak i niehemowego i nawet jak zjemy dwa talerze wątróbki, na nic nam się to nie zda.  

O żelazie jak i o każdym składniku pokarmu można mówić godzinami, ale ja bym skupiła się na tych konkretach:

- na diecie roślinnej można zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

- zawartość nie równa się przyswajalności

- warto zwrócić uwagę z czym żelazo łączyć a czego żelazu nawet na oczy nie pokazywać

I najlepiej zrobić sobie badania i sprawdzić czy niedobory faktycznie występują. Moje ostatnie wyniki morfologii są nieprzyzwoicie w normie, w przyszłym tygodniu sprawdzę poziom ferrytyny, która wykaże czy mam zapasy żelaza w organizmie, czy może już się kończą i wtedy będę mogła zweryfikować jak mi idzie stosowanie się do swoich własnych zasad. ;)

Moja rada jest taka, by unikać wszelkiej suplementacji (poza wit. B12, bo jak wszyscy weganie wiedzą, nie można jej pozyskać w odpowiedniej dawce z produktów roślinnych oraz wit. D – to akurat temat do dyskusji, wywołany w naszym duecie całkiem niedawno, jeszcze nie zdecydowałam się na jakieś konkretne ustosunkowanie). Suplementy często są w ogóle nieprzyswajalne, bo nie są chelatowane (link o chelatach pod spodem) a dla nas stanowią swego rodzaju „uspokajacz”, biorę tabletkę, na pewno nic mi nie dolega, co bardzo odbiega od zwiększania swojej świadomości, a jest raczej słabym sposobem, by uspokoić siebie, że nic już nam nie grozi. 

Zatem zanim zdecydujecie się na suplementację może zróbcie to, o czym mówi ta pani:

https://www.youtube.com/watch?v=iJ_hFJts3k8

Kolejna groza, którą wyłapują wszyscy uświadomieni, to moje pewne odwapnienie organizmu, wizje łamania kości i wypadania zębów.

Czy skoro nie pijam mleka „prosto od krowy” ani tego od kozy mogę uniknąć odwapnienia?

Mleko, owszem, zawiera dużo wapnia, ale zawiera też kazeinę – białko zwierzęce o dużej zawartości kwasu fosforowego, który zaburza równowagę wapniową w naszym organizmie. A więc opijanie się litrami mleka bez głębszej refleksji to według mnie jedynie efekt całej kampanii „Pij mleko, będziesz wielki.” A kto wie czy nie powinna ona raczej brzmieć „Pij mleko, będziesz miał wielki niedobór wapnia.”

Poza tym odwapnienie kości w czasie ciąży jest fizjologicznym zjawiskiem, które jeśli wszystko przebiega prawidłowo, ustępuje około rok po odstawieniu dziecka od piersi. Przeprowadzono również badania nad kobietami, które wykarmiły kilkoro dzieci – i z badań tych wynikało, że gęstość kości wzrastała z każdym karmionym dzieckiem (odnośnik w linkach pod wpisem).

Co jest ważne by wapń się prawidłowo wchłaniał? Na pewno wit. D (ale tak jak wspominałam wit. D jest na razie tematem, który próbuję jakoś sensownie zgłębić, więc o nim na pewno będzie niebawem).

 O wapniu i jego ewentualnej suplementacji ciekawie pisze odkryta przeze mnie jakiś czas temu blogerka, niejaka Pepsi Eliot. Linki odsyłające do jej artykułów znajdziecie pod wpisem.

A tu, żeby nie być gołosłownym, po polsku i po angielsku o tym, że dietę wegańską uznaje się w ciąży, dzieciństwie i podczas karmienia piersią:

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

http://empatia.pl/magazyn/teksty/stanowisko_ADA_w_sprawie_diet_wegetarianskich_2009.pdf

I wreszcie hasło kaloria, indeks glikemiczny, bo my tak kochamy numerki. Wszystko jest numerowane, cały świat jest jednym wielkim numerem. A więc jak coś da się policzyć, to czujemy wewnętrzny spokój, jak coś da się wytłumaczyć, to jest dobrze, najgorzej, jak coś jest mętne, niezrozumiałe, niepewne.  A nie myśleliście o tym, że to kwestia podejścia i można traktować siebie jako nienumeryczną całość, a wtedy procesy związane z naszym ciałem i jego funkcjonowaniem będą po prostu płynąć swoim naturalnym nurtem?

Pokrótce – kalorie to dość teoretyczny konstrukt. Bo jak wspominałam na początku wpisu, jest też kwestia ich przyswajalności, która wynika ze stopnia przetworzenia pokarmu. Więcej energii zużyjemy na pogryzienie surowego warzywa niż ugotowanego, a to jak dokładnie pogryziemy również wpłynie na to, ile z tego pogryzionego się wchłonie a ile po prostu przez nas przeleci. A w nasionach? Podaje się wartość energetyczną całych nasion, a jaka będzie wartość po ich zmieleniu? A przyswajalność? No właśnie. 

Jak mówiłam w nagraniu każdy z nas jest indywidualną jednostką i ma swoje własne jelita, które funkcjonują tak a nie inaczej, są zamieszkiwane przez różne szczepy bakterii , różnie też metabolizujemy. Poza tym produkt produktowi nie równy i tak próbując wszystko pozamykać w szufladki z przypisaną liczbą kalorii na wierzchu popadamy w absurd, który oddala nas od faktycznego stanu spożytego.

Oczywiście zapotrzebowanie na kalorie w ciąży się zwiększa, ale nie jak pada w ogólnie uznanym haśle: „jesteś w ciąży – o, to musisz jeść za dwoje”. No w sumie muszę, ale to moje dwoje to jestem ja i aktualnie kilkunastocentymetrowa osóbka i to dla niej jem więcej, więc nie muszę zjadać wszystkiego x2, a jedynie wystarczy, że zwiększę kaloryczność o ok. 1/6. 

Nie wiem jak Wy, ale ja miewam dni, kiedy nie odczuwam głodu, nie dlatego, że mi niedobrze, po prostu jem jakoś dziwnie mało i choć bym chciała więcej to nie mogę. No i co? Mam w siebie wpychać, bo głodzę dziecko? Nie, nie jestem maszyną, więc jednego dnia zjem więcej kalorii, innego mniej. Bo akurat taką będę odczuwać potrzebę.

Wiele kobiet mówi o tym, że ma problem z tyciem w ciąży. Ja widzę to jako efekt frywolnego folgowania sobie, bo „przecież jestem w ciąży”. Sama bałam się, że będę wyglądać jak wieloryb (na razie, końcówka szóstego miesiąca a nie wyglądam, w ogóle nie wyglądam jakbym była w ciąży ;)) i od początku zacznę przybierać na wadze. A to dlatego, że mam taką a nie inną budowę i obserwując siebie jakoś tak podskórnie czułam, że wszystkie tkanki na wieść o mojej ciąży zaczną się powiększać. 

A tak się nie stało, więc może jednak to zależy głównie od opychania się, i napadów wilczego głodu, które kojarzonesą  z ciążą. Dla mnie są efektem zaburzonej, w dużej mierze przez nieodpowiednią (bo gigantyczną) ilość spożywanego cukru, gospodarkę wewnętrzną. Takie napady miałam właśnie przed ciążą, przed moim odcukrzeniem. Potrafiłam jeść i jeść bez opamiętania. 

No i wreszcie indeks glikemiczny, który określa wpływ bogatego w węglowodany pożywienia na poziom cukru we krwi. I tutaj podobnie jak w kaloriach stałości brak. Indeks danego produktu nie jest niezmienny (sic!), możemy na niego wpływać poprzez ogrzewanie, gotowanie i inną obróbkę. I mając już daną wartość przyjmujemy, że to, co ma wysoki indeks na pewno jest podejrzane, a to, co niski – dobre. I znów popadamy w ten sam błąd, bo nie uwzględniamy całej otoczki, jak np. gęstość pożywienia, indywidualna wrażliwość insulinowa i takie tam mało atrakcyjne dla liczb hasła. 

Na zakończenie powiem Wam, że właśnie zgłodniałam, więc idę zjeść zupę z soczewicy doprawianą pomarańczą, imbirem z podprażonymi wiórkami kokosowymi i sezamem, ja będę jeść, a wy możecie zająć się rozkminianiem, czy takie połączenie jest ok. Jak stwierdzicie, że nie, to dajcie mi niezwłocznie znać, bo może coś przeoczyłam.

Jeśli macie jakieś pytania, sugestie, chcecie zmienić swoje nawyki, a nie macie pomysłu jak, obawiacie się czegoś piszcie śmiało na adres: nomatkablog@gmail.com.

Tymczasem ściskam Was ciepło i nienumerycznie.

Podpisano: Nomatka

Źródła:

Weganka w ciąży, Iwona Kibil (e-book)

https://portal.abczdrowie.pl/anemia-w-ciazy

http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/suplementy/preparaty-chelatowane-pierwiastki-dzywiajace-i-odtruwajace-organizm_41431.html

http://www.era-zdrowia.pl/strefa-toksyczna/szkodliwa-zywnosc/mleko-zwierzece-mity-i-fakty.html

http://blog.zapytajpolozna.pl/polog-karmienie-piersia/droga-mleczna-czyli-o-karmieniu-piersa/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ 
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/wapn-ca-normy-w-badaniu-krwi_34783.html
http://www.pepsieliot.com/co-z-tym-wapniem-czyli-co-robi-szympans-po-okresie-laktacji-swojej-matki/

http://www.pepsieliot.com/najlepsze-i-najgorsze-formy-wapnia/

http://www.pepsieliot.com/co-to-jest-gestosc-skladnikow-odzywczych-czyli-czego-ile-wystarczy-zjesc/

http://pinkcake.blox.pl/2014/02/Czy-warto-liczyc-kalorie.html

http://www.sztukazywienia.com/2014/11/indeks-glikemiczny-czy-cyfra-czyni.html

Gdzie jesteś?

Jestem w ciąży.

(…)

To jest taka dziwna przestrzeń, w której wszystko może się zdarzyć. Jak by Ci to wytłumaczyć…

Na przykład Twoja dozgonna miłość do suszonych pomidorów przeradza się ni stąd ni zowąd w równie oddaną nienawiść. 
A przypalone ciasto stanowi doskonały punkt wyjścia do morza łez uwzględniających po drodze wszelakie rodzaje cierpienia na świecie i w kosmosie.

Czas dzieli się pomiędzy wiedzę absolutną i absolutną niewiedzę.

Pochłaniasz się bez opamiętania w sprawach, które nigdy Cię nie interesowały i łapiesz się na tym, że minęły dwie godziny i czytasz właśnie dwudziesty piąty artykuł na temat dobrych źródeł wapnia w pożywieniu, jego nieprzyswajalnej przyswajalności i mitach, które w każdym nowo otwartym oknie dotyczą innego aspektu jego - NO W KOŃCU ostatecznego - wchłaniania. Hmm…

Zresztą czas płynie/biegnie/idzie bądź nawet przebiega równie nieokreślenie jak nieokreślona jest sama przestrzeń. Od dziwnej ekscytacji istnieniem do paraliżu na myśl o wadach rozwojowych. Wszystko jest równie intensywne. Wydaje się równie prawdopodobne, równie przerażające, równie niebezpieczne i równie fascynujące.

 

Sekundy odmierza uryna.

Godziny - kolki w nerce.

A dni - skurcze podbrzusza.

Bardzo szybko okazuje się, że nie jesteś sama. Wyrastają jak grzyby po deszczu jednostki, dla których przestrzeń, w której się znalazłaś, jest znana jak własna macica. Na tyle bliska, że z (jak dla mnie nie do końca w normie) ogromnym zaangażowaniem nie omieszkają opowiedzieć Ci o swoich przygodach kolko-moczowych, ustrzec przed dźwiganiem i przed nadmiernym nicnierobieniem. Zalecić stos lektur i uspokoić, że tak naprawdę to dopiero sam poród (kolejna nieznana mi przestrzeń) jest przeżyciem. A w zasadzie to i poród odejdzie w zapomnienie, bo przecież połóg, ząbkowanie, blw (?!), dalej już nie zapisywałam, bo wypisał mi się długopis…

Tworzę sobie słownik trudnych pojęć, uczę się ich na pamięć i coraz częściej przy rozmowie, gdy pada jedno z tych haseł na moją twarz wypływa uśmiech i kiwam porozumiewawczo w stronę podekscytowanego mówcy,  a właściwie mówczyni, że „no wiadomo, my, (no)matki takie rzeczy to wyssałyśmy z mlekiem własnej MATKI (damn, przecież mnie karmili butelką, no to wiele wyjaśnia, o jak wiele), więc że ona mnie tu nie zagnie”.

Tak się chyba odnajduję w tej rzeczywistości, choć chyba równie często gubię.

A jak zaczynam popadać w amok i spędzać pół dnia na oglądaniu własnego ciała (na które w tej przestrzeni działają podobno jakieś inne siły, odśrodkowe), czytać o wszystkich na chwilę obecną znanych chorobach ciążowych i tych potencjalnych, które mogą czaić się tuż za rogiem, zastanawiać się czy będę szczepić i czy nie zgniotę dziecka podczas snu, czy będzie miało duże stopy i prosty zgryz i czy przypadkiem nie urodzę w taksówce, to wtedy biorę głęboki oddech i przypominam sobie historie tych jednostek (co jak grzyby po deszczu) i od razu się uspokajam – skoro dopiero TAK NAPRAWDĘ się zacznie, jak moje dziecko oznajmi mi, że zostanę babcią, to przecież ja mam kupę czasu (dygresja: kupa w tej przestrzeni też nie brzmi tak jak do tej pory).

I taka wyluzowana idę robić kolejną serię ćwiczeń, bo przezorny zawsze ostrożny.

Potem zaparzam ziółka (ale tylko te, które nie są poronne, czyli nie wiem jakie) i włączam mantrę i nagle znów wszystko jest pięknie. Ja jestem tu i teraz. I nie wiem co jeszcze to „tu i teraz” mi przyniesie, i nie wiem, czy kiedyś będę umiała opowiedzieć jak to było zmienić na chwilę przestrzeń bytowania.

Być może zapomnę. Dużo rzeczy się zapomina. Nawet tych ekscytujących i poważnych i jedynych.

Ale póki co jestem w ciąży.

I uczę się tego zakątka we wszechświecie.

Z uwagą i zaangażowaniem raczej godnym polecenia (komu? nie wiem, tak mi pasowało w kontekście).

Taki uśmiech.

Podpisano: Nomatka

         zaczynaMY!

Moduł I - dieta ciężarnej (kochanki;)), w którym znajdziecie różne informacje na temat prawidłowego dostarczania wartości odżywczych w tym specjalnym dla organizmu kobiety czasie, oczywiście w oparciu o bezcukrową dietę wegańską, której jestem szczęśliwym wykonawcą w swoim codziennym życiu. Podzielę się z Wami swoimi przepisami, pomysłami, wskazówkami i ciekawostkami kulinarnymi.
Moduł II - tutaj znajdziecie informacje związane z pielęgnacją siebie i dziecka, czyli co zrobić, by zminimalizować ilość szkodliwych składników dostarczanych do organizmu, jednocześnie dostarczając te nieszkodliwe - a co więcej - o korzystnym działaniu. Oprócz tego pojawią się informacje dotyczące ćwiczeń w ciąży, bo ciąża to nie choroba, a dobre przygotowanie fizyczne ma korzystny wpływ na całą ciążę, poród i maleństwo (wierzę tym, które już rodziły, sama potwierdzę za parę miesięcy).
Moduł III - wychowanie - tu pojawią się informacje z kognitywistyki: jak działa mózg dziecka, jak się rozwija, jakich bodźców mu dostarczać, co jest ważne, a co nie. Aby uspokoić wszystkich, którym wydaje się wątpliwe, by wiedza nabyta czysto teoretycznie mogła posłużyć jako dobry przykład - mam również wieloletnie doświadczenie w opiece nad dziećmi tymi najmniejszymi jak i starszymi.
Moduł IV - zabawy, zabawki hand-made, książki - w tym module będziecie mogli zaczerpnąć inspiracji do zabaw, tworzenia kreatywnych sytuacji, w których cała fabuła opiera się na,  przykładowo, dwóch patykach i kamieniu. Znajdziecie również ciekawe pozycje z literatury, zarówno dla dzieci jak i dla siebie.
Moduł V - filozofia życia, moduł najmniej zobowiązujący, bo wypełniony moimi życiowymi refleksjami związanymi z dzieckiem i ciążą, które tworzą się na bieżąco. Bo jest to na tyle przełomowe i nowe doświadczenie, że żadne wcześniejsze podejrzenia, jak będziesz się czuć, zachowywać i myśleć w tym stanie, nie mają większego zastosowania. A więc dlaczego by nie uwieczniać tych autentycznych, tych z tu i teraz?