To co z tym żelazem?
Pierwszy stereotyp, z którym zderzam się, gdy ktoś dowiaduje
się, że jestem w ciąży i na dodatek jestem weganką i po chwili przetwarzania w
mózgu tych informacji łączy je razem: o boże, przecież Ty nabawisz się anemii
ciążowej! No może i się nabawię, ale na pewno nie będzie to wynikało z mojego
niejedzenia mięsa. Według danych statystycznych problem anemii ciążowej dotyka
40% kobiet w ciąży. No ile z nich je mięso? Raczej większość. No właśnie. A
więc problem nie wynika z niejedzenia
mięsa, a raczej ze zbyt małej podaży żelaza w stosunku do zwiększonego
zapotrzebowania, może również wynikać z zaburzeń czynności przewodu pokarmowego
lub zmniejszonego wchłaniania. Anemię może powodować również niedobór kwasu
foliowego albo witaminy B12. Więc nie zwalajmy wszystkiego na żelazo. Poza tym
lekka (!) anemia ciążowa jest całkiem naturalnym zjawiskiem.
Faktem natomiast jest, że żelazo występujące w produktach
mięsnych (choć współcześnie lepiej chyba brzmi określenie: produkty
niewiadomego pochodzenia zwierzęcego o obniżonej zawartości mięsa w mięsie)
jest żelazem lepiej przyswajalnym niż to
występujące w produktach roślinnych. Żelazo hemowe – pochodzenia zwierzęcego –
przyswaja się z przewodu pokarmowego w przedziale 5-35%, z kolei żelazo
niehemowe (pochodzenia roślinnego) w przedziale 2-20%. A gdzie jest najwięcej
żelaza? Wcale nie w mięsie, bo ono plasuje się na drugim miejscu. Na pierwszym
miejscu z wynikiem 35% wygrywają produkty zbożowe.
Wchłanianiu żelaza można dopomóc, można mu też zaszkodzić.
Tym, co usprawnia wchłanianie żelaza z posiłku, jest
witamina C i kwasy organiczne, np. jabłkowy, cytrynowy. Z kolei wapń,
polifenole obecne w kawie i herbacie czy szczawiany, które są obecne np. w
szpinaku utrudniają jego wchłanianie. Zatem „jedz dużo szpinaku” również nie
jest najlepszym rozwiązaniem. A co z pieczywem? Przecież zawiera fityniany,
które również utrudniają wchłanianie, a jednak napisałam wyżej, że to właśnie
produkty zbożowe mają najwięcej żelaza. Przede wszystkim zawartość żelaza to
jedna rzecz, jego wchłanianie to druga, dlatego, moim zdaniem lepiej skupić się
na tym drugim aspekcie – wchłaniania – bardziej niż na samej zawartości.
Wracając do pieczywa – kwas fitynowy może zostać rozłożony przez fitazy –
enzymy, które zostają aktywowane w trakcie fermentacji ciasta w mące
wykorzystanej do wypieku pieczywa na zakwasie. A więc pełnoziarnisty chleb na
zakwasie, mimo tego, że zawiera dużą ilość fitynianów, to dobre źródło żelaza.
A wapń? Wapń jest współzawodnikiem żelaza w walce o
wchłanianie. Zatem przyjmowanie ich razem nie ma po prostu sensu. Bowiem wapń
zahamuje wchłanianie żelaza zarówno hemowego jak i niehemowego i nawet jak
zjemy dwa talerze wątróbki, na nic nam się to nie zda.
O żelazie jak i o każdym składniku pokarmu można mówić
godzinami, ale ja bym skupiła się na tych konkretach:
- na diecie roślinnej można zapewnić sobie odpowiednią ilość
żelaza
- zawartość nie równa się przyswajalności
- warto zwrócić uwagę z czym żelazo łączyć a czego żelazu
nawet na oczy nie pokazywać
I najlepiej zrobić sobie badania i sprawdzić czy niedobory
faktycznie występują. Moje ostatnie wyniki morfologii są nieprzyzwoicie w
normie, w przyszłym tygodniu sprawdzę poziom ferrytyny, która wykaże czy mam
zapasy żelaza w organizmie, czy może już się kończą i wtedy będę mogła zweryfikować
jak mi idzie stosowanie się do swoich własnych zasad. ;)
Moja rada jest taka, by unikać wszelkiej suplementacji (poza
wit. B12, bo jak wszyscy weganie wiedzą, nie można jej pozyskać w odpowiedniej
dawce z produktów roślinnych oraz wit. D – to akurat temat do dyskusji,
wywołany w naszym duecie całkiem niedawno, jeszcze nie zdecydowałam się na
jakieś konkretne ustosunkowanie). Suplementy często są w ogóle nieprzyswajalne,
bo nie są chelatowane (link o chelatach pod spodem) a dla nas stanowią swego rodzaju
„uspokajacz”, biorę tabletkę, na pewno nic mi nie dolega, co bardzo odbiega od
zwiększania swojej świadomości, a jest raczej słabym sposobem, by uspokoić siebie,
że nic już nam nie grozi.
Zatem zanim zdecydujecie się na suplementację może zróbcie to,
o czym mówi ta pani:
Kolejna groza, którą wyłapują wszyscy uświadomieni, to moje
pewne odwapnienie organizmu, wizje łamania kości i wypadania zębów.
Czy skoro nie pijam mleka „prosto od krowy”
ani tego od kozy mogę uniknąć odwapnienia?
Mleko, owszem, zawiera dużo wapnia, ale zawiera też kazeinę – białko
zwierzęce o dużej zawartości kwasu fosforowego, który zaburza równowagę
wapniową w naszym organizmie. A więc opijanie się litrami mleka bez głębszej
refleksji to według mnie jedynie efekt całej kampanii „Pij mleko, będziesz
wielki.” A kto wie czy nie powinna ona raczej brzmieć „Pij mleko, będziesz miał
wielki niedobór wapnia.”
Poza tym odwapnienie kości w czasie ciąży jest
fizjologicznym zjawiskiem, które jeśli wszystko przebiega
prawidłowo, ustępuje około rok po odstawieniu dziecka od piersi. Przeprowadzono
również badania nad kobietami, które wykarmiły kilkoro dzieci – i z badań tych
wynikało, że gęstość kości wzrastała z każdym karmionym dzieckiem (odnośnik w
linkach pod wpisem).
Co jest ważne by wapń się prawidłowo
wchłaniał? Na pewno wit. D (ale tak jak wspominałam wit. D jest na razie
tematem, który próbuję jakoś sensownie zgłębić, więc o nim na pewno będzie
niebawem).
O wapniu i jego ewentualnej suplementacji
ciekawie pisze odkryta przeze mnie jakiś czas temu blogerka, niejaka Pepsi
Eliot. Linki odsyłające do jej artykułów znajdziecie pod wpisem.
A tu, żeby nie być gołosłownym, po polsku i
po angielsku o tym, że dietę wegańską uznaje się w ciąży, dzieciństwie i podczas
karmienia piersią:
I wreszcie hasło kaloria, indeks
glikemiczny, bo my tak kochamy numerki. Wszystko jest numerowane, cały świat
jest jednym wielkim numerem. A więc jak coś da się policzyć, to czujemy
wewnętrzny spokój, jak coś da się wytłumaczyć, to jest dobrze, najgorzej, jak
coś jest mętne, niezrozumiałe, niepewne.
A nie myśleliście o tym, że to kwestia podejścia i można traktować
siebie jako nienumeryczną całość, a wtedy procesy związane z naszym ciałem i
jego funkcjonowaniem będą po prostu płynąć swoim naturalnym nurtem?
Pokrótce – kalorie to dość teoretyczny konstrukt.
Bo jak wspominałam na początku wpisu, jest też kwestia ich przyswajalności,
która wynika ze stopnia przetworzenia pokarmu. Więcej energii zużyjemy na
pogryzienie surowego warzywa niż ugotowanego, a to jak dokładnie pogryziemy
również wpłynie na to, ile z tego pogryzionego się wchłonie a ile po prostu
przez nas przeleci. A w nasionach? Podaje się wartość energetyczną całych
nasion, a jaka będzie wartość po ich zmieleniu? A przyswajalność? No właśnie.
Jak mówiłam w nagraniu każdy z nas jest
indywidualną jednostką i ma swoje własne jelita, które funkcjonują tak a nie
inaczej, są zamieszkiwane przez różne szczepy bakterii , różnie też
metabolizujemy. Poza tym produkt produktowi nie równy i tak próbując wszystko
pozamykać w szufladki z przypisaną liczbą kalorii na wierzchu popadamy w
absurd, który oddala nas od faktycznego stanu spożytego.
Oczywiście zapotrzebowanie na kalorie w
ciąży się zwiększa, ale nie jak pada w ogólnie uznanym haśle: „jesteś w ciąży –
o, to musisz jeść za dwoje”. No w sumie muszę, ale to moje dwoje to jestem ja i
aktualnie kilkunastocentymetrowa osóbka i to dla niej jem więcej, więc nie
muszę zjadać wszystkiego x2, a jedynie wystarczy, że zwiększę kaloryczność o
ok. 1/6.
Nie wiem jak Wy, ale ja miewam dni, kiedy
nie odczuwam głodu, nie dlatego, że mi niedobrze, po prostu jem jakoś dziwnie
mało i choć bym chciała więcej to nie mogę. No i co? Mam w siebie wpychać, bo
głodzę dziecko? Nie, nie jestem maszyną, więc jednego dnia zjem więcej kalorii,
innego mniej. Bo akurat taką będę odczuwać potrzebę.
Wiele kobiet mówi o tym, że ma problem z
tyciem w ciąży. Ja widzę to jako efekt frywolnego folgowania sobie, bo
„przecież jestem w ciąży”. Sama bałam się, że będę wyglądać jak wieloryb (na
razie, końcówka szóstego miesiąca a nie wyglądam, w ogóle nie wyglądam jakbym
była w ciąży ;)) i od początku zacznę przybierać na wadze. A to dlatego, że mam
taką a nie inną budowę i obserwując siebie jakoś tak podskórnie czułam, że wszystkie
tkanki na wieść o mojej ciąży zaczną się powiększać.
A tak się nie stało, więc może jednak to
zależy głównie od opychania się, i napadów wilczego głodu, które kojarzonesą z ciążą. Dla mnie są efektem zaburzonej, w
dużej mierze przez nieodpowiednią (bo gigantyczną) ilość spożywanego cukru,
gospodarkę wewnętrzną. Takie napady miałam właśnie przed ciążą, przed moim
odcukrzeniem. Potrafiłam jeść i jeść bez opamiętania.
No i wreszcie indeks glikemiczny, który
określa wpływ bogatego w węglowodany pożywienia na poziom cukru we krwi. I
tutaj podobnie jak w kaloriach stałości brak. Indeks danego produktu nie jest
niezmienny (sic!), możemy na niego wpływać poprzez ogrzewanie, gotowanie i inną
obróbkę. I mając już daną wartość przyjmujemy, że to, co ma wysoki indeks na
pewno jest podejrzane, a to, co niski – dobre. I znów popadamy w ten sam błąd,
bo nie uwzględniamy całej otoczki, jak np. gęstość pożywienia, indywidualna
wrażliwość insulinowa i takie tam mało atrakcyjne dla liczb hasła.
Na zakończenie powiem Wam, że właśnie
zgłodniałam, więc idę zjeść zupę z soczewicy doprawianą pomarańczą, imbirem z
podprażonymi wiórkami kokosowymi i sezamem, ja będę jeść, a wy możecie zająć
się rozkminianiem, czy takie połączenie jest ok. Jak stwierdzicie, że nie, to
dajcie mi niezwłocznie znać, bo może coś przeoczyłam.
Jeśli macie jakieś pytania, sugestie,
chcecie zmienić swoje nawyki, a nie macie pomysłu jak, obawiacie się czegoś
piszcie śmiało na adres: nomatkablog@gmail.com.
Tymczasem ściskam Was ciepło i
nienumerycznie.
Podpisano: Nomatka
Źródła:
Weganka w ciąży, Iwona Kibil (e-book)
http://blog.zapytajpolozna.pl/polog-karmienie-piersia/droga-mleczna-czyli-o-karmieniu-piersa/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/wapn-ca-normy-w-badaniu-krwi_34783.html
http://www.pepsieliot.com/co-z-tym-wapniem-czyli-co-robi-szympans-po-okresie-laktacji-swojej-matki/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/wapn-ca-normy-w-badaniu-krwi_34783.html
http://www.pepsieliot.com/co-z-tym-wapniem-czyli-co-robi-szympans-po-okresie-laktacji-swojej-matki/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz